Dentro da minha lancheira tem…

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Dentro da minha lancheira tem…

O que colocar na lancheira? Essa é uma pergunta frequente e eu vou tentar ajudar você com isso. Mas em vez de te dar o peixe, vou te ensinar a pescar 😉

Cada situação requer uma solução: tem criança que passa meio período na escolinha, outras o dia todo. Tem escolas que fornecem todas as refeições e outras onde você tem que mandar algum complemento. Enfim, se você aprender a montar uma lancheira nutricionalmente equilibrada, vai saber se adaptar às diferentes situações.

A LANCHEIRA DA LILY

No meu caso, a Lily vai pra escolinha de manhã, lá pelas 8:00 e volta às 16:30. Às 9:15 eles fazem um lanche, que tem que ser enviado pelos pais. O almoço é fornecido pela própria escola e à tarde eles fazem outro lanchinho, e esse, outra vez, é fornecido pelos pais.

Na reunião de pais recebemos orientações quanto ao que mandar na lancheira, e eu as reproduzo aqui, porque são todas muito pertinentes:
– pão branco só uma vez por semana, sempre preferência para o integral
– sempre enviar frutas e vegetais (tomate, cenoura, etc)
– nada de doces, biscoitos recheados, chocolates e açúcares em geral (Bolo e doces eles comem quando alguém tem aniversário ou em ocasiões especiais!)
– evitar alimentos que precisem de refrigeração, como iogurte.
– para beber, fica à critério dos pais enviar ou não alguma coisa, já que as crianças bebem água com o almoço e tem sempre água à disposição

Simples, didático e direto ao ponto!

Esse é um exemplo da lancheira da Lily:

lancheira Lily

O pãozinho, o ovo cozido e metade da banana ela come no lanche da manhã. Dentro do pão coloquei um quarto de fatia de presunto (embutidos tem muito sódio e não são recomendados para crianças, tome cuidado com as quantidades) e um pouco de cream cheese, pra ‘colar’. (Essas são as coisas mais sensíveis à temperatura e que precisam de refrigeração, por isso são consumidas no lanchinho da manhã).

À tarde ela come essas bolinhas de painço (ou biscoitinhos de arroz), que são super comuns por aqui para as crianças (como ela não é muito fã de pão, acaba sendo uma boa opção de carboidrato), o queijinho e a outra metade da banana. As frutas secas ela come no carro, no caminho pra casa.

(O painço é um cereal muito nutritivo e no Brasil é mais conhecido como comida de passarinho, mas você já encontra em algumas lojas. Quer saber mais, clique aqui)

E ESSE FOI O LANCHE DE HOJE:

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COMO MONTAR A SUA LANCHEIRA

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Tenha em mente os grupos de alimentos e varie o tamanho das porções de acordo com a idade dos seus filhos.

Carboidratos
Boas sugestões são: sanduichinhos de pão integral, pão pita, macarrãozinho, biscoitos de arroz… Dê preferência às versões integrais e limite as farinhas brancas. É bom também evitar bolinhos e biscoitos doces. Uma vez ou outra, se você tiver feito bolo em casa, por exemplo, manda um pedaço que está tudo bem, só não faça disso um hábito. Quanto aos bolinhos e biscoitos prontos, não se deixe enganar pelas versões ‘saudáveis’, ‘orgânicas’ e etc… elas ainda são cheias de açúcar e aditivos químicos. Fique atenta e leia o rótulo nutricional.  (Dicas pra entender o rótulo aqui)

Proteínas
Pode ser ovo cozido, presunto, hummus, filezinho de frango… Amêndoas, nozes e castanhas também são ótimas fontes de proteínas, apenas certifique-se de que seus pequenos não tenham alergias.

Leite e Derivados
Um queijinho de porção individual (como o Babybel) ou cubinhos de queijo (você pode usar queijo fatiado, enrole como um rocambole, corte em fatias de 1cm e espete em um palito de dente, ou cortar o queijo em formas divertidas usando um cortador de biscoitos). Leite ou iogurte só se você tiver opção de refrigerar. Queijinhos processados como o Polenguinho são, como diz o nome: processados, ou seja, cheios de conservantes, corantes, aromatizantes… melhor ficar longe!

Frutas e Vegetais
Frutas frescas da estação, inteiras e lavadas, ou cortadas em cubinhos e armazenadas em pequenos potinhos individuais são perfeitas. Palitos de cenoura ou mini cenouras e tomate cereja são as opções mais comuns para os vegetais, mas você pode variar de acordo com a preferência das crianças e com o que tiver disponível.

Para beber
Minha primeira recomendação é sempre água. Sucos de frutas, mesmo os 100% fruta, tem uma alta concentração de açúcar, então, se for servir, sirva diluído em água (metade de suco e metade de água) que já melhora. E chá de ervas é outra boa opção, mas sem adoçar, por favor!
E procure evitar esses suquinhos em caixinha feitos especialmente para caber na lancheira. De fruta mesmo eles não tem nada, são cheios de aditivos e quantidades exorbitantes de açúcar!

 

E aí você vai dizer: mas o meu filho não come essas coisas!
E eu te digo: você já tentou oferecer coisas diferentes pra ele? Continue tentando. Um dia vai!

E mais: ele não vive sem suco!
Quem foi que ensinou ele a tomar suco em vez de água quando ele está com sede?

Paciência e persistência criam novos hábitos. 🙂
Se quiser uma ajudinha, dá uma lida nesse post aqui.

Algumas ideias de snacks aqui (quase todas são possíveis de colocar na lancheira).

E uma sugestão pra organizar a coisa toda aqui.

 

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